Entendendo o que está realmente acontecendo
Se você já se perguntou por que a menstruação traz cólicas, cansaço, oscilações de humor, baixa autoconfiança ou inchaço, a resposta está, em grande parte, nos hormônios. Ao contrário dos homens, cujos níveis hormonais se mantêm relativamente estáveis no dia a dia, as mulheres passam por um ciclo mensal, e cada fase traz mudanças hormonais que influenciam como nos sentimos, física e emocionalmente.1
Durante a menstruação (o início da fase folicular), os níveis de estrogênio e progesterona caem, o que leva o útero a descamar seu revestimento.1 Essas mudanças também podem afetar o humor e a disposição, e isso ajuda a explicar por que cólicas, falta de energia ou irritabilidade costumam aparecer.
A boa notícia? A alimentação pode ajudar. Escolher alimentos ricos em nutrientes específicos pode dar suporte ao organismo nessa etapa exigente do ciclo.
Por que a nutrição importa durante a menstruação
Durante a menstruação, vale a pena prestar mais atenção à alimentação. Incluir ferro, cálcio e outros nutrientes importantes em quantidade adequada nas refeições pode tornar essa fase do ciclo um pouco mais fácil de atravessar.
O trabalho por trás do ciclo: FSH e LH
Mesmo durante a menstruação, o corpo já está se preparando para a próxima fase. Esse trabalho começa no cérebro, onde a hipófise libera hormônios que orientam os ovários.1
- O FSH (hormônio folículo estimulante) estimula o crescimento de vários folículos nos ovários. Normalmente, um deles se torna dominante e amadurece até se tornar o óvulo que será liberado na ovulação.
- À medida que o FSH sobe e a produção de estrogênio aumenta, muitas pessoas percebem que se sentem um pouco melhor do que nos primeiros dias de sangramento.
- Mais adiante, entra em cena o LH (hormônio luteinizante). Um pico acentuado de LH desencadeia a ovulação, liberando o óvulo maduro.
Todo esse esforço, dos sinais cerebrais à resposta dos ovários, tem um único foco: liberar um óvulo a cada ciclo. Uma boa alimentação durante a menstruação ajuda a sustentar esse trabalho exigente.
Nutrientes essenciais que podem fazer a diferença
Por que é importante: O sangramento menstrual provoca perda de ferro, e níveis baixos desse mineral podem causar cansaço e dificuldade de concentração mesmo antes de a anemia se instalar.2
Evidência: Mulheres com sangramento menstrual intenso têm maior risco de ferro baixo. O ferro de origem vegetal (ferro não heme) é mais bem absorvido quando consumido junto com vitamina C.3
Fontes alimentares: Lentilha, feijão, espinafre, tofu, sementes, cereais fortificados e pó nobis (ferro não heme), além de carnes magras, aves e peixes (ferro heme).
Por que é importante: Ajuda o organismo a absorver o ferro não heme dos alimentos vegetais.3
Fontes alimentares: Frutas cítricas, pimentões, frutas vermelhas, kiwi, brócolis, tomates.
Por que é importante: Contribui para o funcionamento normal dos músculos e dos nervos.
Evidência: Os estudos sobre magnésio para os sintomas da TPM têm resultados divergentes, e uma revisão sistemática de 2025 considerou as evidências insuficientes.4
Fontes alimentares: Sementes de abóbora, chocolate amargo, folhas verde-escuras, grãos integrais, amêndoas e pó nobis.
Por que é importante: Participa da contração e do relaxamento muscular.
Evidência: Duas revisões sistemáticas encontraram algumas evidências de que o cálcio alivia sintomas da TPM, incluindo alterações de humor.4,5
Fontes alimentares: Laticínios, bebidas vegetais fortificadas, tofu, folhas verdes, salmão ou sardinha em lata com espinhas e pó nobis.
Por que são importantes: Alimentos vegetais coloridos fornecem antioxidantes.
Evidência: As evidências sobre sintomas menstruais são limitadas. Uma revisão encontrou algum respaldo para a curcumina, o composto presente na cúrcuma.5
Fontes alimentares: Frutas vermelhas, legumes e verduras coloridos, folhas verde-escuras, cúrcuma.
Ora pro nóbis, a única folha verde que compõe o pó nobis, reúne vários desses nutrientes. Com base em análise de laboratório independente, nosso pó é:
- Uma boa fonte de ferro, magnésio e cálcio
- Naturalmente rico em mucilagem, uma fibra que forma gel
Uma colher de chá se mistura facilmente em água, suco ou smoothie.
Dicas práticas para a semana da menstruação
- Inclua nas refeições principais pelo menos um alimento rico em ferro, uma fonte de vitamina C e fibras.
- Nos lanches, acrescente castanhas, sementes ou chocolate amargo uma vez por dia para reforçar o magnésio e as gorduras boas.
- Inclua diariamente um alimento rico em cálcio. O café da manhã costuma ser o momento mais fácil, com uma bebida vegetal fortificada, iogurte ou folhas verdes no smoothie.
- Combine feijão ou lentilha com frutas cítricas para melhor absorção de ferro.
- Considere o gengibre. Em estudos, 750 a 2.000 mg de gengibre em pó por dia nos primeiros 3 a 4 dias da menstruação aliviaram as cólicas, embora a qualidade das evidências seja baixa.6,7
- Experimente começar o dia com um smoothie de frutas vermelhas, bebida vegetal fortificada e uma colher de chá de pó nobis.
Fontes
- Brown JE, Lechtenberg E, Splett PL, et al. Nutrição ao longo do ciclo da vida. 8th ed. Cengage; 2024.
- Fernandez-Jimenez MC, Moreno G, Wright I, Shih PC, Vaquero MP, Remacha AF. Iron deficiency in menstruating adult women: much more than anemia. Womens Health Rep (New Rochelle). 2020;1(1):26-35. doi:10.1089/whr.2019.0011
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals. Updated September 4, 2025. Acesso em 13 de outubro de 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(2):280-306. doi:10.1093/nutrit/nuae043
- Brown N, Martin D, Waldron M, Bruinvels G, Farrant L, Fairchild R. Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: a systematic review. Nutr Res Rev. 2024;37(2):352-375. doi:10.1017/S0954422423000227
- Daily JW, Zhang X, Kim DS, Park S. Efficacy of ginger for alleviating the symptoms of primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Pain Med. 2015;16(12):2243-2255. doi:10.1111/pme.12853
- Pattanittum P, Kunyanone N, Brown J, et al. Dietary supplements for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2016;3(3):CD002124. doi:10.1002/14651858.CD002124.pub2
