Como aproveitar ao máximo sua farinha de batata doce

A farinha de batata doce é um carboidrato de alimento integral, e a forma de usá-la importa tanto quanto o que ela é.

Um hábito que merece atenção: adicionar farinha de batata doce diretamente a um shake de proteína gelado. Carboidrato mais proteína, antes ou depois do treino, parece uma combinação prática. Mas há um motivo para essa mistura não funcionar tão bem quanto parece no papel.

O problema da farinha crua no shake de proteína

A batata doce contém naturalmente proteínas chamadas inibidores de tripsina, principalmente a esporamina, que corresponde a cerca de 60% a 80% da proteína solúvel do tubérculo.¹ Na planta, esses compostos têm função protetora. No sistema digestivo, eles bloqueiam parcialmente a tripsina, a enzima que o pâncreas produz para quebrar a proteína da dieta no intestino delgado.²

Veja por que isso importa na nutrição esportiva: os inibidores de tripsina não agem apenas sobre a proteína da batata doce. Eles inibem a própria enzima, o que significa que podem prejudicar a digestão de todas as proteínas daquela refeição, incluindo a proteína em pó do seu shake.²

Em um estudo in vivo de 2012, a proteína crua da batata doce era 50.4% digestível. Após autoclavagem (cozimento sob pressão a 127°C), passou a ser 95.1% digestível, e a atividade dos inibidores de tripsina caiu de 67,8 para 2,0 mg por grama de proteína.³

Quando a farinha de batata doce vai crua para um shake gelado, esses inibidores continuam ativos. Você pode perder parte do valor nutricional da própria farinha e ainda reduzir a absorção da proteína em pó que adicionou para apoiar seu treino.

Mais dois motivos pelos quais a farinha crua deixa a desejar

Os inibidores de tripsina são a preocupação mais direta para a absorção de proteína, mas a farinha crua de batata doce tem mais dois compostos que vale a pena entender, e o cozimento resolve ambos.

Taninos

A batata doce contém taninos, uma classe de polifenóis que se ligam a proteínas no trato digestivo e reduzem a eficiência com que a proteína da dieta é absorvida. Os taninos também se ligam a minerais como ferro e zinco.² Em um shake gelado, os taninos da farinha crua atuam junto com os inibidores de tripsina. O cozimento reduz o teor de taninos, sobretudo em preparações à base de água, nas quais eles se dissolvem e saem do alimento.²

Amido resistente

Este ponto tem uma nuance. A batata doce crua é rica em um tipo de amido que o intestino delgado não consegue digerir, chamado amido resistente tipo 2.⁴ Em um teste de laboratório com a Rubissol, a farinha crua desidratada teve a maior quantidade de amido resistente à digestão, e a assada no forno, a menor.⁵ Para quem treina, isso significa que os carboidratos da farinha crua não ficam disponíveis de forma eficiente como combustível. Se você a adiciona a um shake pré-treino esperando energia rápida, a farinha crua, em grande parte, não entrega isso.

O cozimento gelatiniza o amido, transformando-o em uma forma que o corpo consegue usar como energia. Se ele for cozido e depois resfriado, como em assados ou mingaus consumidos mais tarde, parte do amido volta a uma forma resistente que alimenta as bactérias intestinais.⁴ De qualquer forma, cozinhar é o primeiro passo.

O calor é a solução

É um problema fácil de evitar. A farinha de batata doce foi feita para ir ao fogo. Quando entra em uma receita que envolve calor, o cozimento inativa os inibidores de tripsina, reduz os taninos e gelatiniza o amido.

Em um estudo, aquecer a batata doce a 100°C levou à rápida inativação de seus inibidores de tripsina.⁶ Assar, preparar panquecas, fazer mingau e cozinhar no fogão são preparos que atingem essa temperatura.

Nossa farinha é desidratada em baixa temperatura, abaixo daquela que inativa esses compostos. No mesmo estudo, a batata doce aquecida a 70°C por até 2 horas manteve de 80% a 90% da atividade dos inibidores de tripsina.⁶ Por isso, trate a farinha como crua até que ela seja cozida.

Como usar a farinha de batata doce para objetivos de treino

Veja algumas formas práticas de usar a farinha de batata doce:

Energia pré-treino

Preparações assadas com farinha de batata doce, como panquecas, muffins, barrinhas energéticas ou pães achatados, fornecem carboidratos complexos que são bem digeridos e sustentam treinos mais longos. Como foram cozidas, os antinutrientes estão em grande parte inativados.

Refeições pós-treino para recuperação

A farinha de batata doce também funciona em pratos salgados: para engrossar sopas, em preparações com ovos ou em wraps sem grãos. Combinada a uma fonte de proteína em uma refeição cozida, ela complementa a absorção de proteína em vez de competir com ela.

Lanches proteicos assados

Em vez de adicionar a farinha a um shake gelado, use-a em um lanche proteico assado: misture farinha de batata doce, proteína em pó, ovos e gorduras naturais e leve ao forno. O calor age sobre os dois ingredientes ao mesmo tempo, e você obtém a combinação de carboidrato e proteína que queria, sem o conflito digestivo.

Uma observação sobre o hábito do shake gelado

Se você vem adicionando farinha de batata doce a shakes gelados, não há motivo para alarme. O efeito sobre a absorção de proteína depende da dose, e pequenas quantidades de vez em quando provavelmente não causam problemas para a maioria dos adultos saudáveis. Mas, se otimizar a absorção de proteína faz parte do seu treino, vale a pena migrar esse hábito para preparações cozidas.

Conclusão

A farinha de batata doce é um alimento integral que funciona melhor da forma para a qual foi pensada: como ingrediente culinário. Com o calor, os inibidores de tripsina são inativados, os taninos diminuem e o amido fica disponível como fonte de energia.

Fontes

1. Yeh KW, Chen JC, Lin MI, Chen YM, Lin CY. Functional activity of sporamin from sweet potato (Ipomoea batatas Lam.): a tuber storage protein with trypsin inhibitory activity. Plant Mol Biol. 1997;33(3):565-570. doi:10.1023/a:1005764702510
2. Samtiya M, Aluko RE, Dhewa T. Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. Food Prod Process Nutr. 2020;2:6. doi:10.1186/s43014-020-0020-5
3. Sun M, Mu T, Zhang M, Arogundade LA. Nutritional assessment and effects of heat processing on digestibility of Chinese sweet potato protein. J Food Compos Anal. 2012;26(1-2):104-110. doi:10.1016/j.jfca.2012.03.008
4. Englyst HN, Kingman SM, Cummings JH. Classification and measurement of nutritionally important starch fractions. Eur J Clin Nutr. 1992;46(suppl 2):S33-S50.
5. Bedin AC, Bach D, Junges MFS, Lacerda LG, Demiate IM. Influence of cooking method on the in vitro digestibility of starch from sweet potato roots. Braz Arch Biol Technol. 2023;66:e23230872. doi:10.1590/1678-4324-2023230872
6. Sasi Kiran K, Padmaja G. Inactivation of trypsin inhibitors in sweet potato and taro tubers during processing. Plant Foods Hum Nutr. 2003;58(2):153-163. doi:10.1023/A:1024476513899