Entendendo o que está realmente acontecendo
Se você já se perguntou por que sua menstruação traz cólicas, fadiga, alterações de humor, baixa autoconfiança ou inchaço, a resposta está em seus hormônios. Diferente dos homens, que experimentam níveis hormonais diários mais estáveis, as mulheres passam por um processo circular. Cada fase do ciclo menstrual traz mudanças hormonais que afetam como nos sentimos, física e emocionalmente.
Durante seu período (a fase folicular inicial), os níveis de estrogênio e progesterona caem, levando o útero a descamar seu revestimento. Essa queda também influencia substâncias químicas cerebrais como serotonina, dopamina e cortisol, o que explica por que cólicas, baixa energia ou irritabilidade geralmente aparecem.
A boa notícia? Nutrição pode ajudar. Ao escolher alimentos ricos em nutrientes específicos, você pode apoiar seu corpo nesta fase exigente do ciclo e aliviar sintomas comuns.
Por que a Nutrição Importa Durante a sua Menstruação
Durante seu período, é importante prestar mais atenção à sua dieta. Os alimentos certos podem ajudar diminuir os sintomas comuns como fadiga, cãibras e alterações de humor, dando ao seu corpo os nutrientes de que precisa para obter suporte. Aumentar a sua ingestão de nutrientes essenciais como ferro, magnésio, cálcio e antioxidantes em cada refeição pode tornar esta fase do ciclo um pouco mais fácil de gerenciar.
O Trabalho por Trás do Ciclo: FSH e LH
Mesmo enquanto você está menstruada, seu corpo já está se preparando para a próxima fase. Esse trabalho começa no cérebro, onde a glândula pituitária libera hormônios que guiam seus ovários
- Hormônio folículo-estimulante (FSH) estimula vários folículos nos ovários a crescerem. Deste grupo, geralmente um se torna dominante, amadurecendo no óvulo mais saudável e com maior potencial para ovulação. Este processo consome muita energia e recursos.
- As O FSH começa a subir, muitas pessoas já notam que se sentem um pouco melhores em comparação com os primeiros dias de sangramento, e a energia começa a voltar lentamente à medida que a produção de estrogênio aumenta.
- Mais tarde, LH (hormônio luteinizante) entram. Um pico acentuado de LH é o que desencadeia a ovulação, liberando esse óvulo maduro para que esteja pronto para a fertilização e possível implantação.
Todo esse esforço, desde os sinais cerebrais até a resposta ovariana, é focado em liberar apenas um óvulo saudável a cada ciclo. Apoiar seu corpo com a nutrição adequada durante o período menstrual ajuda a fornecer a base para esse trabalho exigente.
Nutrientes essenciais que podem fazer a diferença
Ferro
Por que é importante: O sangramento menstrual causa perda de ferro, o que pode levar à fadiga e à névoa mental.
Evidência: A OMS recomenda aumentar a ingestão de ferro durante a menstruação para reduzir o risco de anemia. Combinar alimentos vegetais ricos em ferro com vitamina C melhora ferro não-heme absorção.
Fontes de alimento: Lentilhas, feijões, espinafre, tofu, cereais fortificados, sementes, nozes e também fontes de heme como carnes magras, aves, peixes, e pó Nobis.
Vitamina C
Por que é importante: Melhora a absorção de ferro não-heme e apoia a reparação tecidual durante a menstruação.
Evidência: Estudos mostram consistentemente que a vitamina C aumenta a biodisponibilidade do ferro não-heme.
Fontes de alimento: Frutas cítricas, pimentões, frutas vermelhas, kiwi, brócolis, tomates.
Magnésio
Por que é importante: Atua no relaxamento muscular, reduz o inchaço, auxilia no sono e ajuda a regular o humor.
Evidência: A suplementação de magnésio tem sido associada a melhorias nos sintomas da TPM, incluindo cólicas, inchaço e qualidade do sono.
Fontes de alimento: Sementes de abóbora, chocolate amargo, verduras escuras, grãos integrais, amêndoas, e pó Nobis.
Cálcio
Por que é importante: Auxilia na contração/relaxamento muscular e ajuda a equilibrar o humor.
Evidência: Estudos mostram que a ingestão de cálcio reduz sintomas relacionados à TPM, como mudanças de humor e fadiga.
Fontes de alimento: Laticínios, leites vegetais fortificados, tofu, vegetais de folhas verdes, salmão ou sardinha em lata com ossos, e pó Nobis.
Antioxidantes
Por que eles importam: Ajude a combater o estresse oxidativo, que pode agravar cãibras e fadiga.
Evidência: Dietas ricas em antioxidantes apoiam a saúde menstrual e reduzem a inflamação.
Fontes de alimento: Frutas vermelhas, vegetais coloridos, folhas verdes escuras, e pó Nobis!
Facilitando a Nutrição com Nobis Powder
Ora-pro-nobis, o único vegetal folhoso atrás Pó Nobis, naturalmente contém muitos desses nutrientes que apoiam o ciclo:
- Ferro → apoia níveis saudáveis de ferro, importante durante a menstruação.
- Vitamina C + carotenoides → ajuda o corpo a absorver o ferro de origem vegetal e apoia a reparação normal dos tecidos.
- Magnésio → apoia o relaxamento, níveis de fluidos equilibrados e sono reparador.
- Cálcio → apoia a função muscular normal e contribui para um humor equilibrado.
- Antioxidantes → ajuda a proteger as células do estresse oxidativo e apoia a energia geral.
- Fibra de mucilagem → auxilia na digestão suave e no conforto intestinal.
Uma única colher de chá de Nobis Powder em água, suco ou um smoothie pode dar ao seu corpo um impulso extra desses nutrientes, tornando-se uma maneira fácil de se apoiar durante essa fase complicada do ciclo.
Dicas Práticas para a Semana da Menstruação
- Certifique-se de incluir pelo menos um alimento rico em ferro, uma fonte de antioxidantes e fibras nas suas principais refeições.
- Para lanches, adicionar Nozes, sementes ou chocolate amargo pelo menos uma vez por dia para obter magnésio extra e gorduras saudáveis.
- Incluir um alimento rico em cálcio diariamente,o café da manhã é frequentemente o lugar mais fácil para adicioná-lo (como leite vegetal fortificado, iogurte ou folhas verdes em um smoothie).
- Combine feijão ou lentilha com frutas cítricas para melhor absorção de ferro.
- Beba chá de gengibre (comprovado em estudos por reduzir cólicas menstruais).
- Experimente um smoothie com frutas vermelhas, leite vegetal fortificado e uma colher de chá de Pó Nobis para um começo rico em nutrientes para o seu dia ou como um lanche no meio do dia.
Referências
Brown, N., Martin, D., Waldron, M., Bruinvels, G., Farrant, L., & Fairchild, R. (2024). Práticas nutricionais para o manejo de sintomas relacionados ao ciclo menstrual: uma revisão sistemática. Pesquisas em Nutrição Revisadas, 37(2). https://doi.org/10.1017/S0954422423000227